Naučnici otkrili koja hrana sprečava rak – detaljan spisak namirnica
Foto: ShutterstockŠta treba jesti, a šta nikako ne?
Rak je opaka bolest na koju utiče više faktora i na neke od njih, poput genetike, nažalost se ne može uticati. Ali zato se ishrana može korigovati kako bi se rizici smanjili jer se pokazalo da baš pravilna ishrana smanjuje rizik od raka.
To tvrdi dr Brajan Slomovic, direktor ginekološke onkologije i kopredsedavajući Komiteta za istraživanje raka u medicinskom centru Mount Sinaj u Majami Biču na Floridi.
„Znamo da je stopa gojaznosti velika i da se samo povećava, a da je to faktor rizika za mnoge vrste raka“, rekao je on, a prenosi NY Post.
Nikol Endruz, registrovana dijetetičarka nutricionistkinja i specijalistkinja za ishranu i rak, dala je preporuke o tome šta jesti i šta izbegavati kako bi se smanjio rizik od raka.
Evo njenih šest saveta.
Moć biljne ishrane
Kada je u pitanju životni stil koji smanjuje rizik od raka, Endruz preporučuje da biljna hrana bude glavni deo obroka.
„To znači da prihvatite ishranu bogatu voćem, povrćem, integralnim žitaricama, mahunarkama, orašastim plodovima i semenkama jer je prepuna esencijalnih vitamina, minerala, vlakana i antioksidanata koji su povezani sa smanjenim rizikom od različitih vrsta raka.“
Pritom, dr Amber Orman, onkološkinja sa Floride, veruje da se do 40 odsto svih karcinoma može sprečiti ishranom u kojoj preovlađuju biljke, u kombinaciji sa fizičkom aktivnošću, izbegavanjem duvana i alkohola i zdravom telesnom težinom.
„Neke od najmoćnijih namirnica protiv raka su tamnozeleno lisnato povrće, pečurke, mahunarke, uključujući soju, bobičasto voće, neoljuštene jabuke, đumbir, beli luk, kurkuma, mleveni lan i zeleni čaj sa limunom“, rekla je Orman.
Ona je istakla i da je vrlo važno jesti domaću hranu kad god je moguće, od proverenih proizvođača.
S druge strane, Endruz napominje da ne moramo biti vegani da bismo smanjili rizik od raka.
„Biljna ishrana uključuje svu hranu osim prerađenog mesa i alkoholnih pića. Poenta je da dve trećine obroka bude povrće, voće, cele žitarice, mahunarke, orašasti plodovi, semenke.”
Preostala trećina, kako kaže, treba da budu mlečni proizvodi, jaja, nemasni životinjski proteini, zdrave masti i desert, ali umereno. Ključno je da se fokusiramo na to da ubacimo vilje biljaka u ishranu, a ne na ono što treba eliminisati, rekla je Endruz.
Pravi proteini
Manje prerađenog i crvenog mesa, a više nemasnih izvora proteina kao što su piletina, ćuretina, riba, morski plodovi i biljni proteini – ta promena ima više prednosti u prevenciji raka, posebno raka debelog creva, rekla je Endruz.
„Pored toga, belo meso i riba generalno pomažu u održavanju zdrave težine, što je ključno za smanjenje rizika od nekoliko vrsta raka“, nastavila je ona.
Uz ovakav odabir proteina smanjićete rizik od potencijalno kancerogenih jedinjenja i poboljšati svoje opšte zdravlje. Zato Endruz predlaže sledeće proteine: posni komadi govedine, jagnjetine, svinjskog buta, piletina i ćuretina bez kožice, losos, tunjevina, škampi, skuša, jastog, som, jogurt, mleko, sir, pasulj, grašak, sočivo, soja.
Integralne žitarice
Integralne žitarice kao što su smeđi pirinač, cela zrna pšenice, kinoa i ovas su bogate vlaknima, pomažu u varenju i održavaju zdravu težinu, što je ključni faktor u prevenciji raka, rekla je Endruz.
„Ove žitarice takođe sadrže esencijalne vitamine, minerale i antioksidante koji se bore protiv upale i oksidativnog stresa, koji su povezani sa razvojem raka“, primetila je ona.
Pored toga, vlakna u integralnim žitaricama mogu pomoći u regulisanju nivoa šećera u krvi i smanjenju insulinske rezistencije, što može smanjiti rizik od određenih karcinoma poput karcinoma debelog creva, dodala je.
Dovoljno vlakana
Kao deo ishrane za smanjenje rizika od raka Endruz preporučuje dnevni unos vlakana od 30 grama.
Ovo su njeni saveti – započnite dan ovsenim pahuljicama, zamenite beli pirinač i testeninu integralnim, jedite više pasulja i sočiva, graška, malina, jedite voće, povrće i orašaste plodove umesto prerađenih grickalica.
Zdrava hidratacija
Konzumacija alkohola je usko povezana sa povećanim rizikom od raznih vrsta raka, uključujući rak usta, grla, jednjaka, jetre, dojke i debelog creva, upozorava Endruz.
„Alkohol može da ošteti DNK, da izazove upalu i ometa sposobnost tela da apsorbuje esencijalne hranljive materije – što sve doprinosi razvoju raka.“
Da bi se smanjio taj rizik, Endruz preporučuje zdrava pića umesto alkohola, i to ova – voda u koju ste nacedili voće, čaj od kamilice ili nane, smuti od svežeg voća, zeleni čaj.
Manje soli
Manje soli u toku dana ključno je za smanjenje rizika od raka želuca, rekla je Endruz.
Da biste postigli taj cilj, ona daje praktične savete – pažljivo pročitajte etikete na hrani i birajte one na kojima piše „sa malo natrijuma“ ili „bez dodate soli“; ograničite unos prerađene hrane jer je često puna soli i birajte onu svežu poput voća, povrća i nemasnih proteina; umesto solju obroke začinite biljem, začinima i prirodnim pojačivačima ukusa kao što su beli luk, limun i sirće.
BONUS VIDEO:
***
Pratite nas i na društvenim mrežama: